PALEODIETA:2 zatia

2012/10/31

 De la mano de nuestra colaboradora Jone Abad Muñoz (@joneabad) diplomada en fisioterapia, nos llega esta segunda parte de la exitosa entrada sobre la paleodieta.


LA PALEODIETA:  La alimentación que mejorará tu salud y tu rendimiento físico.


Parte 2: Introducción a la paleodieta

Como habréis podido comprobar la paleodieta es un tema que esta muy en auge en el mundo del deporte, tanto entre los deportistas profesionales como entre los deportistas aficionados. Son muchas las revistas, foros y páginas Web sobre deporte que hablan de ella, que la defienden y que la atacan. Hay muchos estudios científicos que la respaldan y por supuesto, también están los que nos recuerdan la importancia que tienen ciertos alimentos sobre la salud, como pueden ser la leche o los cereales, y que la paleodieta elimina por completo.

Por lo tanto, ¿de quien nos fiamos? ¿Qué estudio esta en lo cierto? Si os digo la verdad, yo no estoy de acuerdo en basar todo en estudios científicos (aquí también hay manipulaciones y hay que tener en cuenta quien los ha hecho). Yo de lo único que me fió es de los resultados, de la práctica clínica…por eso defiendo la paleodieta, porque a mí, lo  que me vale es el sentido común. Me quedo con que mi salud , la de mi familia y la de mis pacientes ha mejorado, y si después añadimos que hay estudios que lo evidencian mucho mejor, es entonces cuando daré a estos la credibilidad.





No es una dieta

Aunque se denomine paleodieta, no me gusta hablar de ella como de una dieta, porque una dieta se asocia erróneamente a la práctica de restringir la ingesta de alimentos con un objetivo, que en la mayoría de los casos es adelgazar. Y que una vez conseguido ese objetivo marcado la abandonamos, volviendo en la mayoría de los casos al estado inicial (efecto yo-yo).

Como ya comente anteriormente, la paleodieta es el conjunto de hábitos alimenticios basados en los principios dietéticos de nuestros ancestros de la Edad de Piedra (paleolítico) con el objetivo de mejorar la salud. Como consecuencia de mejorar nuestra salud, y como una cadena de fichas que cae una sobre otra por la inercia de la anterior; mejorara nuestro peso, seremos mas ágiles, tendremos mas ganas de movernos, haremos mas deporte, tendremos mas resistencia, mejor capacidad para la recuperación, menor predisposición para las lesiones… En definitiva, nos sentiremos tan a gusto con nuestro cuerpo que no querremos abandonar estos nuevos hábitos, los cuales acabaran formando parte de nuestro día-día, creando así, un estilo de vida; LA PALOEOVIDA .

Un poco de historia evolutiva

            La época que va desde hace cuatro millones de años hasta hace 10.000 años es conocida como la era paleolítica. Durante ese periodo hemos vivido el 95% del tiempo que llevamos existiendo como especie, nuestro código genético se gesto en ese periodo.


Hace 10.000 años apareció la agricultura y la ganadería, lo que dio paso al Neolítico. Es a partir de esta fecha cuando el ser humano empieza a usar la agricultura y de la ganadería para abastecerse de comida, donde por primera vez se empieza a comer cereales, harinas y lácteos. Y si estos son alimentos nuevos, imaginaros como le sientan a nuestro cuerpo los productos que aparecen después de la Revolución industrial, hace solo 200 años (azucares, bollería, aceites vegetales y grasas trans).

            Para que os hagáis una idea:

  • 76.000 generaciones en contacto con los nutrientes del paleolítico.
  • 300 generaciones en contacto con los cereales.
  • 200 generaciones en contacto con los lácteos.
  • 7 generaciones en contacto con los azucares refinados.

Con estos datos se explica porque cada día hay mayor intolerancia al gluten de los cereales  y a la lactosa de la leche. Son alimentos demasiado novedosos para lo que nuestros genes están acostumbrados.

Remitiéndome a lo mencionado en las primeras líneas y con estos mínimos datos, ¿verdad que es de sentido común la idea en la que se basa la paleodieta?



Empecemos a llevarlo a la práctica

Como deportistas que sois, se que lo que mas os interesa es llevar todo esto a la practica cuanto antes, pero paciencia, hacen falta muchas nociones para llevar una paleovida de un modo totalmente completo.

Con convenceros de que estos hábitos alimenticios son saludables con sus consecuentes beneficios deportivos y conseguir encaminaros hacia este estilo de vida, yo ya habré conseguido mi objetivo.

Evidentemente la paleodieta debe modificarse en ciertos momentos de la vida del deportista en competición. Tendremos que recurrir a los hidratos de carbono de rápida absorción en los momentos previos a la competición, y a suplementaciones durante las competiciones de larga duración. Pero ya hablaremos de todo esto en otro momento, porque si os habéis dado cuenta el titulo de estos dos artículos es: Introducción a la paleodieta. Podría haberos dado directamente punto por punto como llevarlo a la práctica, y dejarme de tanta introducción, pero de esa forma lo estaríais haciendo simplemente porque un profesional de la salud os lo dice, y no porque vosotros estéis convencidos y experimentéis en vuestras propias carnes que este es el camino correcto hacia un  estado saludable.

 Primeras pautas prácticas

Recordemos la tabla de alimentos de la paleodieta:

Alimentos de la edad de piedra
PERMITIDOS
Alimentos nuevos
NO PERMITIDOS
  • Crustáceos
  • Frutas
  • Verduras
  • Raíces, tubérculos
  • Frutos secos
  • Pescado azul
  • Carne magra
  • Huevos
  • Cereales
  • Harinas
  • Lácteos
  • Azucares
  • Bollería
  • Aceites vegetales
  • Grasas trans (Bollería, galletas, mermelada, mantequillas)
  • Derivados del cerdo


Algunos consejos para empezar:

  • Los alimentos no deben FREIRSE
  • Cuanto más ECOLOGICOS sean los alimentos mejor.
  • Tomar ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA en crudo
  • Utilizar POCA SAL.
  • Utilizar POCO AZUCAR
  • 6-8 veces por semana PESCADO (preferentemente azul)
  • 3-4 veces por semana CARNE
  • LEGUMBRES una vez por semana
  • Los LACTEOS y CEREALES prohibidos por completo.
  • 3 HUEVOS semanales (NO FRITOS)
  • VERDURAS: todos los días una cruda y una cocida.
o    Cruda (ensaladas) al mediodía siempre
o    Cocida  a las noches siempre.
  • 3 piezas de FRUTA al día
  • Beber todos los días 8 vasos (2 litros) de AGUA.


Como podéis comprobar no es difícil de llevar a cabo, no se trata de una “dieta” estricta.  Cuando hablo de alimentos no permitidos, con ello no quiero decir que se eliminen tajantemente para siempre, si no que, alimentos como pueden ser los dulces, la pasta o el arroz  que antes podían formar parte de vuestra alimentación habitual, ahora pasen a un segundo o incluso tercer grado y sean alimentos que consumáis de vez en cuando.

Se trata de que entendáis la formula para sentiros más sanos de forma totalmente natural y beneficiaros de ello. Es mas, como ocurre en cualquier otro ámbito, los extremos nunca son buenos, así que, cuando empecéis  os recomiendo que os la saltéis en un 20%, comiendo y haciendo lo que os apetezca. De esta manera os daréis cuenta de lo placentero que es comer de vez en cuando ciertos alimentos que no son  habituales en vuestra dieta (un claro ejemplo de ello son los dulces).
Al mismo tiempo recordareis lo que significan síntomas de inflación, acidez, mala digestión (provocados por los alimentos no permitidos) y querréis volver a aquello que os provoca bienestar. Porque si lo probáis os daréis cuenta de que antes no estabais tan bien como creíais.



Jone Abad Muñoz
Fisioterapeuta
Postgrado en Fisioterapia Deportiva




4 comentarios:

  1. Y al que no le guste la verdura y solo pueda comerla en pure? Los guisantes como que lo clasificamos?

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  2. pues...mejor en pures antes que no comerla claro, pero una alimentacion sin verdura no la veo, tendras carencia de nutrientes importantes para la salud. Los guisantes son legumbres.

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  3. Ok pues me hinchare a pures y quitare los guisantes que me atiborraba a ellos! Fruta no tengo problema. Se puede hacer un caldo con algo de verdura y pollo y tomarlo como previo a cenar? Pescado si no es siempre azul algún problema? Salmón es azul? Lo de los huevos, se pueden comer claras a parte de esos 3 huevos?

    Muchas gracias

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  4. Si solo puedes comer las verduras en purés, pues empieza por ahí...poco a poco seguro que las introduces en tu alimentación sin tener q pasarlas, y respecto a cuales comer...todas, absolutamente todas. Seguro q hay un montón de ellas que nunca has comido y te sorprenden. Luego claro esta, cada una tiene propiedades nutricionales diferentes, en cualquier guía de nutrición lo puedes encontrar.

    Respecto al pescado, preferentemente hay que comer el azul, que es el salvaje, el que tiene omega3, pero también puedes comer blanco. Y sí, el salmón es azul.

    Y por ultimo...a las claras te refieres por la proteína verdad? si ya comes tres huevos a la semana, es mejor no abusar mas, porque no se debe abusar en exceso de la proteína. Igual de importante es la yema por su contenido en vitaminas B y calcio.

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