¿POR QUÉ MEJORAMOS CON EL ENTRENAMIENTO PARTE 2

2012/10/09

Nuestro licenciado en Ciencias de la Actividad Fisica y Deporte y compañero de equipo Iñigo (@inigoZugasti) nos sigue documentando con diferentes articulos, en los que intentar explicar dudas que le vamos exponiendo (si tienes alguna duda que querais que tratemos en el blog enviadla a enkarterritriatloi@gmail.com). Aqui os publicamos la segunda parte del articulo ¿por qué mejoramos con el entrenamiento?. Si quereis leer la primera parte pincha.



¿Por qué mejoramos con el entrenamiento? (2ªparte)

Continuando con nuestro camino hacia la gloria deportiva...aquí os presento la segunda parte de este primer artículo. Si recordáis, tal y como comenté en el anterior artículo, la mejora de rendimiento obtenida a gracias al entrenamiento, no es perpetua, muy a nuestro pesar. 


Como habréis podido comprobar en alguna ocasión, nos esforzamos al máximo (cada uno dentro de sus posibilidades) para día a día ir mejorando nuestro estado de forma. De repente nos surge un imprevisto y... ¡semana en blanco! Retomas los entrenos y horrorizado descubres que el ritmo de carrera que habías conseguido solo lo puedes mantener durante unos minutos, que con el peso que levantabas en el gym para hacer 10 reps. ahora solo puedes hacer 6...
Pues sí. Nuestro organismo, es muy sabio, más que nosotros (aunque suene paradójico). Si no le seguimos “maltratando” tiende a volver al estado de forma anterior, ya que no se siente “amenazado”, así que en un corto periodo de tiempo no muy extenso (10 días aproximadamente) perderemos esas buenas sensaciones. (Hay capacidades que a partir de las 48-72 horas empiezan a perderse). A la mejora que vamos adquiriendo se la denomina adaptación.
Ésta se definiría como, la transformación del sistema (físico o psíquico) que se produce bajo un estimulo de entrenamiento acotado por la carga externa, pero que lo importante es la reacción que la carga externa nos produce, es decir, la carga interna.
Clarificando términos
·         Carga externa: es aquella que es igual para cada sujeto. Puede ser fuerza, velocidad, distancia, potencia… Es decir, correr a 5,00min/km.
·         Carga interna: es el efecto que determinada carga externa provoca en mi organismo. Siguiendo con el ejemplo; voy corriendo a 5,30min/km para mi puede ser una intensidad media/ baja (145ppm) pero para un recién iniciado en el atletismo puede ser una intensidad elevada (170ppm).
Lo que produce la adaptación es la carga interna, que es diferente para cada deportista. Una misma carga externa es diferente carga interna para dos deportistas.

Los 2 tipos de adaptación
1.       Inmediata: aquella que se produce durante la sesión. Por ejemplo: cuando corremos primero se activan diferentes sistemas (aumento de la FC, aumento de la ventilación...), hasta que llega la fatiga y decidimos terminar el entreno.
2.       Permanente: es la transformación funcional y estructural (más VO2max. Mayor tolerancia al lactato, mayor ritmo de carrera, etc) cuando yo repito continuamente la adaptación inmediata. (sumatorio de sesiones de entrenamiento).
Como comenté en la 1ª parte de este artículo (poner hipervínculo) a medida que provocamos la ruptura de la homeostasis al organismo, éste supercompensa como medio de prevención ante nuevos “ataques”.
Por lo tanto, si mantenemos el estímulo de entrenamiento, el organismo estará “inmunizado” y ya no supercompensará. Es así como se produce el conocido estancamiento.


¿Qué hacer para no estancarse?
Es tan sencillo como aumentar el estímulo de entrenamiento. Para ello contamos con diferentes variables que van a determinar la magnitud de dicho estímulo (carga). Volumen, intensidad, densidad, frecuencia de entrenamiento...
¿Cómo y cuanto tengo que aumentar el estímulo?
Desafortunadamente, en la Ciencia del Deporte, no existe el 2+2=4. Pocas veces son 4, otras son 6 o en otros casos es 1. Por suerte, cada persona es un mundo, por eso es por lo que un mismo entrenamiento no tiene el mismo efecto en dos sujetos. Todo depende de la Reserva actual de la persona y unido a esto el concepto umbral.
El concepto umbral lo podemos definir como el estímulo suficiente para provocar la ruptura de la homeostasis. Y de esto, haciendo referencia al rendimiento, deducimos lo siguiente,:
·         Estímulos inferiores al umbral: No rompen la homeostasis por lo que no tienen efecto
·         Estímulos débiles a nivel del Umbral: Efecto de mantenimiento
·         Estímulos fuertes por encima del Umbral: Efecto óptimo
·         Estímulos demasiado fuertes por encima: Si se repiten sobreentreno, efecto perjudicial
Lógicamente, a medida que avanza la temporada, si ha habido una correcta planificación del entrenamiento, el umbral lo tendremos cada vez a un nivel superior.
El segundo concepto reserva de adaptación es un poco más profundo pero igualmente, trataré de explicarlo para que todo el mundo lo comprenda, y siga profundizando en este inmenso mundo.
ü  Reserva total de adaptación: el mejor rendimiento al que puede llegar undeportista, presuponiendo que ha sido entrenado de la mejor manera posible, a lo largo de TODA su vida. El máximo limite que puede alcanzar con la adaptación. Esto no lo podemos saber nunca seguro...ya que casi nadie comienza a entrenar cuando apenas tiene 1 año de vida. Y menos aún orientado al deporte que practicará a lo largo de toda su vida. Esta reserva viene predeterminada genéticamente y solo es alterable de forma no reglamentaria.
ü  Reserva actual de adaptación: es el nivel de rendimiento en un momento determinado (de la vida del deportista).
ü  Reserva de adaptación: es la capacidad que tiene el organismo para lograr un nuevo nivel de rendimiento. Es decir, cuánto puedo mejorar gracias al entrenamiento.
R. Total –  R. Actual = R adaptación que se consigue con el entrenamiento




Por lo tanto, un deportista que ha iniciado hace poco tiempo el proceso de entrenamiento, tendrá una reserva actual baja, por lo que su umbral será bajo y el estímulo necesario para producir adaptación será menor. 


A medida que el deportista vaya aumentando su estado de forma (reserva actual) sea mayor, mayor será el estímulo de entrenamiento para provocar la ruptura de la homeostasis (umbral).
A medida que nos vamos acercando a nuestra reserva total de adaptación, más nos costará producir nuevas adaptaciones. Llegará un punto, en el que para conseguir una pequeña adaptación necesitaremos “inventar” estímulos que todavía le consigan romper la homeostasis.
Por si han quedado dudas, intentaré sintetizar este último apartado.
Reserva actual baja: pequeño estímulo de entrenamiento        provoca gran adaptación
Reserva actual muy elevada: gran estímulo de entrenamiento                                 provoca pequeña adaptación.
Por último, me gustaría hacer un apunte más. Tenemos que ser sinceros con nosotros mismos y con nuestro organismo. Ser conscientes en cada momento del nivel que tenemos. Si queremos mejorar más rápido de lo que nuestro organismo es capaz de hacerlo, además de quemar etapas necesarias que harán que nuestro potencial quede mermado, el rendimiento que obtengo en ese momento con cargas más altas será menor. (Recordad lo de las “agujetas”…dolores, lesiones…).




Feliz entreno!!



Iñigo Zugasti García
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
@inigoZugasti
 




2 comentarios:

  1. Muy buena Zugas!!!! el dia que empecemos a entrenar poniendo en practica todo esto van a flipar lo gallos!!

    ResponderEliminar
  2. Tiempo al tiempo! La progresión es la clave del éxito. Pero sí! que se vayan preparando!

    ResponderEliminar

 
enkarterri triatloi © 2012 | Designed by Bubble Shooter, in collaboration with Reseller Hosting , Forum Jual Beli and Business Solutions