Objetivo
principal de la temporada? 0 Lesiones
Hola
amig@s!
Una
vez más aquí estamos para ayudaros a ir fijando los objetivos para
la próxima temporada. Estamos ya finalizando el 2012, atrás quedan
las horas de bici, carrera a pie, infinidad de largos en la piscina…
Todo eso es agua pasada (nunca mejor dicho).
El
objetivo del presente artículo, una vez comprendido los fundamentos
básicos del entrenamiento, es que os atreváis a ponerlo en
práctica.
Este
artículo responde a la petición de algún miembro del equipo que
quiere fijar sus objetivos para el 2013 pero a la hora de plantearse
su tiempo le surgen dudas. No soy amigo de dar soluciones muy
genéricas. La planificación del entrenamiento requiere un proceso
muy elaborado, teniendo en cuenta múltiples condicionantes. Aún
así, me atrevo a dar unas pautas básicas sobre las que podáis
apoyaros para entrenar con un
poco de sentido común, que como
habréis oído varias veces, en ocasiones es el menos común de los
sentidos.
Necesariamente
debo advertir muy seriamente sobre lo que a continuación voy a
escribir:
Son
orientaciones metodológicas muy básicas.
Para
una persona pueden ser útiles pero para otra no. Del mismo modo
(aprovecho para introducir términos de artículos anteriores Por qué mejoramos con el entrenamiento. Parte 1) aunque la carga externa sea la misma, lo que va a importar
es la carga interna que dichas pautas supongan para el sujeto.
Vuelvo
a hacer referencia a artículos anteriores, en los que dejaba bien
claro que el entrenamiento no es una ciencia exacta, que no hay
recetas milagrosas y que el rendimiento es el resultado de la suma de
diferentes factores que influyen en todo el proceso de adaptación
(a largo y a corto plazo)
Y tras
estas breves pero necesarias aclaraciones, me dispongo a entrar en
materia.
Estamos
en plena pretemporada, los más madrugadores ya llevan varias semanas
entrenando con la mirada puesta en las pruebas del 2013. Los más
perezosos empiezan a hacer sus primeros km sobre la bici, otros se
apuntan al gimnasio, piscina… A ambos casos debo darles mi
enhorabuena, puesto que ya han dado uno de los pasos más importantes
para poder lograr sus objetivos.
Este
primer periodo lo llamaremos Periodo Preparatorio General.
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Por la Vía Verde en Sopuerta |
¿Cómo
se debe trabajar durante la pretemporada?
Por
norma general, el deportista viene de un período de inactividad o de
baja actividad. Oyendo a nuestro sentido común (no lo olvidéis
nunca en casa), ¿Qué nos diría si le preguntamos cómo debo
entrenar? ¡Efectivamente! Que empecemos con una intensidad baja,
que nos permita aguantar el entrenamiento durante un periodo de
tiempo relativamente elevado. En bici serán sobre las 2-3h corriendo
y nadando sobre 45-50minutos…
Es el
momento de DISFRUTAR del entrenamiento, nada de jadeos ni respiración
entrecortada. Es el tiempo de salir a entrenar con aquellos que en
plena temporada están muy por encima de nuestro nivel y
enorgullecernos de haber entrenado con “fulanito” o “menganito”
que el año pasado corrió el IM de tal o cual ciudad. Esa época en
la que podemos departir en la grupeta sin “miedo” al ataque
desbocado de ningún integrante de la misma, no tengáis prisa, ya
llegarán!
En
cuanto al número de sesiones semanales a ejecutar, recapacitemos y
seamos conscientes de la época en la que nos encontramos. ¿Ya lo
hemos olvidado? ¡Sentido común, vuelve! Trabajaremos sobre
sensaciones, pero teniendo siempre en la mente el periodo de la
temporada en el que nos encontramos. No es aconsejable doblar
sesiones (trabajar 2 deportes el mismo día) en el caso de hacerlo,
os recomiendo que no hagáis bike y run puesto que el organismo está
adaptándose para poder soportar cargas superiores a medida que
avance la temporada. Auque las semanas pasen rápido, una temporada
es muy larga, y se os puede hacer pesada. Objetivo 0 lesiones.
Trataremos
de recuperar sensaciones en el agua. Es el momento de ir trabajando
la técnica, esa gran olvidada, a medida que vamos sumando metros en
cada sesión. Vamos pensando cómo nadamos, para que en marzo abril
podamos nadar como pensamos. Nos centramos en realizar una correcta
ejecución de brazada: codo arriba, deslizar notando el agua,
buscando el equilibrio en el rolido, al igual que un patinador oscila
en cada impulso.. La natación suele ser el “tendón de Aquiles”
del triatleta. Nos cuesta encontrar tiempo para entrenarla, pero un
trabajo desde el inicio de la temporada nos va a ayudar a adelantar
unos puestos en los triatlones de la primavera/verano.
Al
igual que en la natación, en la carrera trataremos dentro de lo
posible de fijarnos en nuestra técnica de carrera. Es un buen
momento para ejercicios de técnica. Debemos pensar como pisamos para
pasar a pisar como pensamos. Atención. Si no hay una mínima
base, el trabajo de la técnica puede aumentar el riesgo de lesión,
por lo tanto, durante este primer periodo iremos introduciéndola muy
prograsivamente. De este modo, poco a poco conseguiremos que nuestra
carrera sea eficiente, logrando correr mejor y más rápido con menos
esfuerzo.
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by Bikesopportunity |
Es de
gran importancia, incluir en este periodo de 2 a 3 sesiones de gym
semanales. Según mi experiencia, es recomendable realizar circuitos
de tonificación. Mediante éstos, conseguimos un trabajo integral de
la musculatura. Debemos tener en cuenta los gestos motrices de cada
modalidad del triatlón para que la ejecución sea lo más parecida
al gesto deportivo. Es recomendable comenzar con ejercicios sencillos
con autocargas (aquellos en los que la carga la aporta el propio peso
del cuerpo) a ejercicios en máquinas en los que el movimiento está
controlado. El trabajo de estabilización de la faja abdominal
(denominado “core”) lo haremos al final de la sesión.
Así no fatigaremos esa musculatura para que haga su trabajo de
estabilizador.
¿Para
qué? Las razones que lo justifican son varias:
1. Tonificar
la musculatura. (Si no estáis habituados a entrenar la fuerza,
las ganancias que obtendréis serán notables. Recordad lo de la
reserva actual, del artículo anterior) (Por qué mejoramos con el entrenamiento. Parte 2
2. Prevención
de lesiones
3. Preparación
del tejido músculo-tendinoso y ligamentoso para soportar cargas
superiores de entrenamiento (varios estudios corroboran la
hipótesis de que el trabajo de fuerza conlleva menor riesgo de
lesiones y un mayor rendimiento sobre todo si las ganancias de
fuerza se transfieren adecuadamente al gesto deportivo)
Aquí
os mostramos un ejemplo resumen:
Duración:
1-3 mesociclos aprox. (Próximamente dedicaremos una entrada a
explicar esta terminología, porque lo creemos necesario)
Intensidad:
baja
Volumen:
medio/elevado
Densidad:
2-3 días de descanso/semana
LUNES
|
MARTES
|
MIERCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SABADO
|
DOMINGO
|
Gym
|
Run
|
Descanso
|
Swim
|
Descanso
|
Bike
|
Descanso
|
Swim
|
Descanso
|
Bike
|
Run
|
Descanso
|
Run
|
Bike
|
Swim
|
Gym
|
Descanso
|
Swim
|
Run
|
Bike
|
Desc
|
Swim
|
Run
|
Gym
|
Descanso
|
Gym
|
Bike
|
Bike
|
Valga
esta primera parte de la serie sobre entrenamiento en la que estamos
trabajando, para animaros a empezar vuestra pretemporada de una forma
racional y haciendo caso a lo que nuestro cuerpo nos pida. No
olvidemos que estamos en fase REGENERATIVA y en breve pasaremos a la
GENERATIVA. Es decir, pasaremos de un trabajo que “despierte” a
nuestro organismo del letargo, a un trabajo que nos va a ayudar a
aumentar nuestro rendimiento.
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by Vitonica |
Os proponemos varios ejemplos de entrenos de natación. Podeis optar por uno u otro la misma semana, o incluso realizarlos en semanas alternas:
Semana
1
Dia
1: Ligero, 1500 mts
- 300
(75C+25 otro X)
- 4x100/10”
C pull+palas (25 acelerando+25
deslizazando)
- 2x200/15”
C prog c/100 mts (dif 4” entre c/100)
- 1x400/-
C pull prog c/200 mts(dif 8” entre
c/200)
Día
2: Ligero, 1600 mts aprox.
- 200
(150 C+ 50 E)
- 8x50/-
C pull+palas ( par: 25 brz D + 25
brz I ) ( impar: 25 Pm+25N )
- 20
min : 100C + 50 prs E + 100 E/B c/25
mts + 50 prs C
- 4x50/5”
C pull (25 acelerando +25 deslizando)
Esto
es un esquema muy básico. El proceso real tiene una complejidad en
las que intervienen múltiples condicionantes que influyen en la
planificación de los entrenamientos. Lo más saludable y aconsejable
es que os pongáis en manos de un profesional de la Actividad Física.
Son expertos en la ciencia del deporte y es como se debe realizar el
proceso de entrenamiento.
Seguro
que tienes dudas, elementos que aportar, preguntas varias...¿a qué
esperas para hacerlo? Déjanos los comentarios que quieras e
intentaremos responder. Nos gustaría que esta serie tuviera
aportaciones multilaterales para conocer vuestras experiencias.
Iker Gallastegui Aizpun
Iñigo
Zugasti García
Licenciado
en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
@inigoZugasti
Iker Gallastegui Aizpun
Triatleta 2.0 y Community Manager (sin pretensiones) Enkarterri Triatloi
@ikguallas
Muy muy interesante, a la espera de próximos capítulos!
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