QUÉ, CÓMO, CUÁNTO....ENTRENAR. Parte 1

Objetivo principal de la temporada? 0 Lesiones

Hola amig@s!

Una vez más aquí estamos para ayudaros a ir fijando los objetivos para la próxima temporada. Estamos ya finalizando el 2012, atrás quedan las horas de bici, carrera a pie, infinidad de largos en la piscina… Todo eso es agua pasada (nunca mejor dicho).

El objetivo del presente artículo, una vez comprendido los fundamentos básicos del entrenamiento, es que os atreváis a ponerlo en práctica.

Este artículo responde a la petición de algún miembro del equipo que quiere fijar sus objetivos para el 2013 pero a la hora de plantearse su tiempo le surgen dudas. No soy amigo de dar soluciones muy genéricas. La planificación del entrenamiento requiere un proceso muy elaborado, teniendo en cuenta múltiples condicionantes. Aún así, me atrevo a dar unas pautas básicas sobre las que podáis apoyaros para entrenar con un poco de sentido común, que como habréis oído varias veces, en ocasiones es el menos común de los sentidos.

Necesariamente debo advertir muy seriamente sobre lo que a continuación voy a escribir:

Son orientaciones metodológicas muy básicas.

Para una persona pueden ser útiles pero para otra no. Del mismo modo (aprovecho para introducir términos de artículos anteriores Por qué mejoramos con el entrenamiento. Parte 1) aunque la carga externa sea la misma, lo que va a importar es la carga interna que dichas pautas supongan para el sujeto.

Vuelvo a hacer referencia a artículos anteriores, en los que dejaba bien claro que el entrenamiento no es una ciencia exacta, que no hay recetas milagrosas y que el rendimiento es el resultado de la suma de diferentes factores que influyen en todo el proceso de adaptación (a largo y a corto plazo)

Y tras estas breves pero necesarias aclaraciones, me dispongo a entrar en materia.

Estamos en plena pretemporada, los más madrugadores ya llevan varias semanas entrenando con la mirada puesta en las pruebas del 2013. Los más perezosos empiezan a hacer sus primeros km sobre la bici, otros se apuntan al gimnasio, piscina… A ambos casos debo darles mi enhorabuena, puesto que ya han dado uno de los pasos más importantes para poder lograr sus objetivos.

Este primer periodo lo llamaremos Periodo Preparatorio General.

Por la Vía Verde en Sopuerta

¿Cómo se debe trabajar durante la pretemporada?

Por norma general, el deportista viene de un período de inactividad o de baja actividad. Oyendo a nuestro sentido común (no lo olvidéis nunca en casa), ¿Qué nos diría si le preguntamos cómo debo entrenar? ¡Efectivamente! Que empecemos con una intensidad baja, que nos permita aguantar el entrenamiento durante un periodo de tiempo relativamente elevado. En bici serán sobre las 2-3h corriendo y nadando sobre 45-50minutos…

Es el momento de DISFRUTAR del entrenamiento, nada de jadeos ni respiración entrecortada. Es el tiempo de salir a entrenar con aquellos que en plena temporada están muy por encima de nuestro nivel y enorgullecernos de haber entrenado con “fulanito” o “menganito” que el año pasado corrió el IM de tal o cual ciudad. Esa época en la que podemos departir en la grupeta sin “miedo” al ataque desbocado de ningún integrante de la misma, no tengáis prisa, ya llegarán!

En cuanto al número de sesiones semanales a ejecutar, recapacitemos y seamos conscientes de la época en la que nos encontramos. ¿Ya lo hemos olvidado? ¡Sentido común, vuelve! Trabajaremos sobre sensaciones, pero teniendo siempre en la mente el periodo de la temporada en el que nos encontramos. No es aconsejable doblar sesiones (trabajar 2 deportes el mismo día) en el caso de hacerlo, os recomiendo que no hagáis bike y run puesto que el organismo está adaptándose para poder soportar cargas superiores a medida que avance la temporada. Auque las semanas pasen rápido, una temporada es muy larga, y se os puede hacer pesada. Objetivo 0 lesiones. 

 

Trataremos de recuperar sensaciones en el agua. Es el momento de ir trabajando la técnica, esa gran olvidada, a medida que vamos sumando metros en cada sesión. Vamos pensando cómo nadamos, para que en marzo abril podamos nadar como pensamos. Nos centramos en realizar una correcta ejecución de brazada: codo arriba, deslizar notando el agua, buscando el equilibrio en el rolido, al igual que un patinador oscila en cada impulso.. La natación suele ser el “tendón de Aquiles” del triatleta. Nos cuesta encontrar tiempo para entrenarla, pero un trabajo desde el inicio de la temporada nos va a ayudar a adelantar unos puestos en los triatlones de la primavera/verano.

Al igual que en la natación, en la carrera trataremos dentro de lo posible de fijarnos en nuestra técnica de carrera. Es un buen momento para ejercicios de técnica. Debemos pensar como pisamos para pasar a pisar como pensamos. Atención. Si no hay una mínima base, el trabajo de la técnica puede aumentar el riesgo de lesión, por lo tanto, durante este primer periodo iremos introduciéndola muy prograsivamente. De este modo, poco a poco conseguiremos que nuestra carrera sea eficiente, logrando correr mejor y más rápido con menos esfuerzo.

by Bikesopportunity

Es de gran importancia, incluir en este periodo de 2 a 3 sesiones de gym semanales. Según mi experiencia, es recomendable realizar circuitos de tonificación. Mediante éstos, conseguimos un trabajo integral de la musculatura. Debemos tener en cuenta los gestos motrices de cada modalidad del triatlón para que la ejecución sea lo más parecida al gesto deportivo. Es recomendable comenzar con ejercicios sencillos con autocargas (aquellos en los que la carga la aporta el propio peso del cuerpo) a ejercicios en máquinas en los que el movimiento está controlado. El trabajo de estabilización de la faja abdominal (denominado “core”) lo haremos al final de la sesión. Así no fatigaremos esa musculatura para que haga su trabajo de estabilizador.

¿Para qué? Las razones que lo justifican son varias:

1.  Tonificar la musculatura. (Si no estáis habituados a entrenar la fuerza, las ganancias que obtendréis serán notables. Recordad lo de la reserva actual, del artículo anterior) (Por qué mejoramos con el entrenamiento. Parte 2

2.   Prevención de lesiones

3. Preparación del tejido músculo-tendinoso y ligamentoso para soportar cargas superiores de entrenamiento (varios estudios corroboran la hipótesis de que el trabajo de fuerza conlleva menor riesgo de lesiones y un mayor rendimiento sobre todo si las ganancias de fuerza se transfieren adecuadamente al gesto deportivo)

Aquí os mostramos un ejemplo resumen:

Duración: 1-3 mesociclos aprox. (Próximamente dedicaremos una entrada a explicar esta terminología, porque lo creemos necesario)

Intensidad: baja

Volumen: medio/elevado

Densidad: 2-3 días de descanso/semana

LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
Gym	Run	Descanso	Swim	Descanso	Bike	Descanso
Swim	Descanso	Bike	Run	Descanso	Run	Bike
Swim	Gym	Descanso	Swim	Run	Bike	Desc
Swim	Run	Gym	Descanso	Gym	Bike	Bike

Valga esta primera parte de la serie sobre entrenamiento en la que estamos trabajando, para animaros a empezar vuestra pretemporada de una forma racional y haciendo caso a lo que nuestro cuerpo nos pida. No olvidemos que estamos en fase REGENERATIVA y en breve pasaremos a la GENERATIVA. Es decir, pasaremos de un trabajo que “despierte” a nuestro organismo del letargo, a un trabajo que nos va a ayudar a aumentar nuestro rendimiento.

by Vitonica

Os proponemos varios ejemplos de entrenos de natación. Podeis optar por uno u otro la misma semana, o incluso realizarlos en semanas alternas:

Semana 1

Dia 1: Ligero, 1500 mts

- 300 (75C+25 otro X) 

- 4x100/10” C pull+palas (25 acelerando+25 deslizazando) 

- 2x200/15” C prog c/100 mts (dif 4” entre c/100) 

- 1x400/- C pull prog c/200 mts(dif 8” entre c/200)

Día 2: Ligero, 1600 mts aprox. 

- 200 (150 C+ 50 E) 

- 8x50/- C pull+palas ( par: 25 brz D + 25 brz I ) ( impar: 25 Pm+25N ) 

- 20 min : 100C + 50 prs E + 100 E/B c/25 mts + 50 prs C 

- 4x50/5” C pull (25 acelerando +25 deslizando)

Esto es un esquema muy básico. El proceso real tiene una complejidad en las que intervienen múltiples condicionantes que influyen en la planificación de los entrenamientos. Lo más saludable y aconsejable es que os pongáis en manos de un profesional de la Actividad Física. Son expertos en la ciencia del deporte y es como se debe realizar el proceso de entrenamiento.

Seguro que tienes dudas, elementos que aportar, preguntas varias...¿a qué esperas para hacerlo? Déjanos los comentarios que quieras e intentaremos responder. Nos gustaría que esta serie tuviera aportaciones multilaterales para conocer vuestras experiencias.

Iñigo Zugasti García

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

@inigoZugasti 

Iker Gallastegui Aizpun

Triatleta 2.0 y Community Manager (sin pretensiones) Enkarterri Triatloi

@ikguallas