Entrenamiento Natación I

2013/01/15

¿Qué nado? ¿Cuánto nado? ¿Cómo nado?...son preguntas que todos nos hemos hecho antes o después al iniciarnos en el triatlón.
Por experiencia propia, sabemos que la mayoría de los que os animais a probar en el apasionante mundo del triatlón no procedeis de la natación. Es un lastre con el que os encontrareis, no saber nadar correctamente. Quien más quien menos aprendió a nadar en su infancia, pero entre nadar y NADAR,¡ hay un mundo!


Nuestro primer consejo al respecto: acudir a vuestro polideportivo o gimnasio más cercano y apuntaros a un curso de tecnificación. Hoy en día la gran mayoría, sino todos, los imparten. Nos va a servir; en primer lugar, para evitar lesiones que se producen al realizar el mismo gesto en repetidas ocasiones sin conocimiento. Y en segundo lugar para avanzar y mejorar la técnica, esa gran olvidada en la natación entre los amateurs...
Una vez tengamos una técnica de nado correcta, no nos quedará otra que meter horas y horas en la piscina. No hay mayor secreto: entrenar y enterenar...y cuando estés cansado de entrenar, entrenar más.
La idea es que dispongais de unas tablas de ejercicios cuando vayais a la piscina. Muchas veces nos acercamos al agua y no sabemos qué ni cuánto ni cómo nadar. Sirvan las tablas que os adjuntamos más abajo como guía.
En anteriores post ya os hablamos de ciertas nociones básicas a la hora de empezar a entrenar después de un parón (fin de temporada, lesión,...) Qué, cómo, cuánto entrenar parte 1 donde, ya os mostramos unos ejercicios básicos de natación. Este post en el que os encontrais trata de ser la continuación del anteriormente citado.
Sin más dilación aquí teneis los entrenos para las primeras 4 semanas. Recordad que iremos subiendo más entrenos aumentando la distancia e intensidad gradualmente, para llegar a la época de triatlones con una muy buena base en la sección de la natación.



Semana 1

Dia 1: Ligero, 1500 mts 

  • Calentamiento: 300 (75C+25 otro X) 
  • 4x100/10” C pull+palas (25 acelerando+25 deslizazando) 
  • 2x200/15” C prog c/100 mts (dif 4” entre c/100) 
  • 1x400/- C pull prog c/200 mts(dif 8” entre c/200)

Día 2: Ligero, 1600 mts aprox. 

  • Calentamiento: 200 (150 C+ 50 E) 
  • 8x50/- C pull+palas ( par: 25 brz D + 25 brz I ) ( impar: 25 Pm+25N ) 
  • 20 min : 100C + 50 prs E + 100 E/B c/25 mts + 50 prs C 
  • 4x50/5” C pull (25 acelerando +25 deslizando)

Dia 3: Ligero, 1725 mts 
  • Calentamiento: 300 (200 C resp c/3+100 X) 
  • 3x (3x100/5”-10”-15” C prog c/100 + 150 C prog c/50) /45” ultimo pull  
  • 3x25/- regresivo

Semana 2 

Día 1: Ligero, 1600 mts 

  • CAlentamiento: 300: 100C + 50 prs E + 100 E/B c/25 mts + 50 prs C 
  • 4x200/15” C (100 deslizar pull + 100 nadar) 
  • 8x50 c/1’ C ritmo travesía (si hace falta aumentar o disminuir el tiempo) 
  • 100 deslizar pull

Día 2: Ligero, 1650 mts 

  • Calentamiento: 4x75/- 1º C 2º X 3º prs C 4º brs X 
  • 400/ 30” + 2x200/30” + 4x100/30” C aumentando ritmo cada 400 
  • 3x50/- deslizar regresivos 

Día 3: Ligero, 1600 aprox 

  • Calentamiento: 300 (50C+25E+50C+25B)
  • 8x50/- C deslizando ( pull+palas )
  • 20 min : 150C + 50 prs E + 150 E/B c/25 mts + 50 prs C
  • 2x25/- 25 buceo + 25 recuperar


Semana 3 

Día 1: Ligero-medio, 1600 mts 

  • Calentamiento: 300 (50C+25 prs B+50E+25prs M)
  • 200 C (50 nadar+50 deslizar)
  • 4x150/15” C pro c/50 mts
  • 4x50 c/1’30” o 2’ prs C
  • 4x25/1” C fuerte
  • 200 C deslizar pull 

Día 2: Ligero-medio,1650 mts 

  • Calentamiento: 300: 75C+75X
  • 2x (100/10”+75/20”+50/30”+25/45”) C prog c/rep
  • 200 C deslizar pull 
  • 4x100 c/2’ prs C aletas 
  • 3x50/5” regresivo C o B

Día 3: Ligero-medio,2000 mts 

  • Calentamiento: 300 (50C+25E+50C+25B)
  • 3x(200 C nadar +100 C deslizar pull+ 4x50c/1’ C ritmo travesia)/1’
  • 4x25/1’ prs C fuerte
  • 100 C deslizar pull

 

Semana 4


Día 1: Ligero-medio,1850 mts 

  • Calentamiento: 2x300/30” 1º 200C+100X 2º 200X+100C
  • 600 C: 100brs (a PM) pull + 50prs 
  • 10x50 C c/1’ ritmo travesía
  • 3x50/- deslizar pull
 
Día 2: Ligero-medio,1800 mts 

  • CAlentamiento: 4x150 C /15” C palas (50 resp ladoD+ 50 resp lado I+50 resp bilateral)
  • 8x25/15” prs X
  • 2x500/1’ locomotoras C (25F+25S+50F+50S+75F+75S+100F+100S)
F= ritmo S= deslizando

Día 3: Ligero-medio,1900 mts 

  • Calentamiento: 600: 100C+25prs E+50B+25prs C
  • 5x200/15”-30”-30-1’ C 1º ligero 2º-3º-4º medio 5º intenso
  • 3x100 /- C deslizando pull

Os aclaramos algunas abreviaciones por si teneis dudas:

C=crol
E=espalda
B=braza
X=cualquier estilo excepto crol 
Prog=progresivo 
c/100=cada 100 metros 
c/1'=saliendo al minuto
2x100/15"= 2 veces 100 metros con 15" de descanso entre cada 100
PM=punto muerto
N=normal
Prs=piernas 
Brs=brazos 

Para ir abriendo boca os ponemos un video al que no quitareis ojo un buen rato...Total Immersion

 

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