Entrenamiento Natacion III

2013/03/26


Después de unas semanas dedicándonos a redactar previas y cosechar éxitos deportivos, volvemos con los entrenos de natación.Os teniamos olvidados...pero aquí os pasamos otras 4 semanas, en total ya llevamos 12, pero subiremos más.

A estas alturas de la temporada, y cuando ya se vislumbran los primeros triatlones, es cuando nos acordamos de nadar...a todos nos pasa, ¿eh?, pero estamos a tiempo de retomar la piscina. Así que sin perder más tiempo, os dejamos los entrenos.

¡Se nos olvidaba! Algo que nunca hacemos bien por falta de tiempo o ganas, pero que no sea por ignorancia: ESTIRAR. Os adjuntamos una tabla básica donde se nos muestra como estirar los grupos musculares principales.



Semana 9 


Día 1: Ligero-medio, 2600 mts

  • 100C+75B+50E+25M 
  • 8x50/10” C 25 pm+25 nado par flojo impar fuerte  
  • 3x600/30”-1’ C prog de fácil a medio  
  • 6x25/5” C deslizar mínimas brazadas (3 sin pull/3 con pull)


Día 2: Ligero-Medio, 2600mts

  • 3x150/15” 1º 50C+25E 2º50+25B 3º50C+25M (1 brz) 
  • 4x50/30” prs 50 mts c/estilo 
  • 4x100/15” brz haciendo 100 estilos (25 mts c/estilo) par pala impar sin pala  
  • 100/30”+200/30”+300/30”+200/30”+100/30”+200/30”+300/30” C (100intenso/200medio/300ligero)  
  • 3x50/10” C o B deslizar mínimas brazadas (pull)


Día 3: Ligero-medio,2700 mts

  • 800: 150C+50prs E+150C+50prs M aletas (crol cambiando el lado respiración)  
  • 6x50/10”-30” C prog 1 a 3 
  • 10x100 C c/2’-2’.10” (adaptación individual) 2 ligero+7 medio+1intenso 
  • 2x50/10” deslizar (pull) 
  • 2x200/30” prs C (aletas) 
  • 2x50/10” deslizar (pull)



Semana 10 

Día 1: Medio, 2500 mts

  • 100X  
  • 8x50/10” C 2 rep pm 2 rep pm c/2 brazadas 2 rep pm c/3 2 rep pm c/4 
  • 4x200/30” ( 75 prs C+25 prs M) aletas  
  • 2x600/1’ C 1º 150 F+50S 2º 100F+50S 

 Día 2: Medio-intenso, 2300 mts
  
  • 20’ ó 4x200/15” :
      1º nado variado:
      2º nado variado con antipalas
      prs variado
     4º 4x50 c/1’ C De 1 a 3 F 4º S
  • 20’ ó 2x500/30”-1’ C locomotoras (100F+100S+75F+75S....25F+25S) 
  • 8x50 C 2 rep c/1’ 2 rep c/55” 2 rep c/50” 2 rep c/45” (adaptar indiv) 
  • 4x25/10” C minimas brazadas (pull)

  Día 3: Ligero-Medio, 2400 mts

  • 3x800/1’ 1º C nado fácil 2º C aletas 3 C aletas+palas (ritmo constante c/800)



Tras la primera fase, que constaba de 11 semanas, pasamos a la siguiente, ya con intensidades medias-intensas. Hay que tener en cuenta que el entrenamiento completo consta de 26 semanas, por lo que llegaremos a finales de julio en plenitud para disputar travesías.

SEGUNDA FASE


Semana 11

 

Día 1: Intenso, 2000 mts

  • 3x200/15” 1º 100C+100X 2º prs X 3º 25 prog C+ 25 E suave 
  • 8x100 C 2 rep c/2’ 2 rep c/1’55” 2 rep c/1’50” 2 rep c/1’45” (adaptar ind) 
  • 400 C ( 100 nadar +100 deslizar) pull

Día 2: Medio-intenso, 2300 mts


  • 20’ ó 8x100/10” par 100X (una nado-siguiente prs) impar 100C(50 1 brz+25 pm+25 nado) 
  • 6x50/10”-30” C prog c/2 rep 
  • 1x1000 C a tiempo (control ritmo +/- 2” c/100)  
  • 200 varido (deslizar)

Día 3: Medio-intenso, 2100 mts

  • 4x150/20” (50 C nadar+25 C remar-pull +50 X nadar + 25 prs E en flecha) 
  • 100/15” +200/30”+300 C aumentando ritmo 
  • 200 C deslizar (pull) 
  • 6x100/30”-25”-20”-15”-10” C a la vel media del 300 
  • 100 soltar 


Semana 12


Día 1:Medio 2400 mts

  • 10’ o 450 (75C+75X) 
  • 6x100/15” par (25 prs C/ brz B + 25 E) impar C (25 perro+25 pm) pull  
  • 3x400/30” C 1º ritmo medio 2º idem –6” 3º idem –12” 
  • 3x50/5” C regresivo (pull)


Día 2: Medio,2550 mts

  • 4x100/10” C pm (25 c/4 braz+25 c/3 braz+25 c/2 braz+25 normal) 
  • 4x75/10” E (25 prs flecha+25 pm+25 nado) 
  • 4x50/10” B (25 3 pat/1 braz+25 normal) 
  • 4x25/10” M (25 mov ondulante+25 1 brz) 
  • 2x750/1’ C 1º aumentando ritmo c/250 mts 2º ritmo medio 
  • 2x25/5” soltar E (pull)


Día 3: Intenso, 2400 mts

  • 2x250/15” 1º 100C+75E+50B+25M 2º 12x25/10” mov ondul M frontal y dorsal (aletas) 
  • 4x150/30” 25 C (rápido)+25 flecha E (suave) aletas  
  • 12x100/10”-30” C prog c/3 rep4x25/5” C min brazadas (pull)  

Y de regalo un breve vídeo donde se nos da unas breves explicaciones sobre como calentar antes de entrar en el agua





¡AL AGUA!

#GreenPower
     
     

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