ENTRENAMIENTO NATACION IV

2013/08/16

Agosto, me estival por excelencia. Agosto, mes de travesías a nado. Hemos gastado el mes de julio y sin darnos cuenta estamos en agosto. Muchas travesías a nado ya se han disputado a lo largo y ancho de nuestras costas. Una de las más importantes de nuestra zona es la Travesía del Club Deportivo de Bilbao, celebrada el pasado 20 de julio, y que cumplía este año 74 ediciones, con victoria para Irati Mendia en feminas y para Francesc Sucarrats en categoría masculina.


Cartel anunciador de la 74 Travesia a Nado del "Depor"


Si la del "Depor" es una de las decanas, no menos importante y espectacular es la travesía entre las preciosas villas costera de Getaria y Zarautz que se dispuó al día siguiente, 21 de julio, en las calidas aguas (en mayo y junio estaban heladas) del Cantábrico gipuzkoano. Con victoria en categoría masculina para Aitzol Arrillaga del Urbat (Eibar) y volviendo a resultar vencedora, tras imponerse el día antes en Bilbao, Irati Mendia del CN Bidasoa.

Aún estaís a punto de apuntaros a alguna travesía de las que se dispusta en Euskadi:

- 15 de agosto: Travesía del Paseo Nuevo (Donostia)

- 26 de agoto: XVI Travesía de la Isla Santa Clara (Donostia)

- 1 de septiembre: Travesía del Peine de Los Vientos (Donostia)

- 8 de septiembre: Travesía Bahía de La Concha (Donostia)



Nos olvidamos de muchas, lo sabemos, y entre ellas la ya calebrada Travesía de la Bahía de Txingudi con victoria para Irati Mendia, otra vez, y el triatleta Peru Alfaro.

Y después de daros cuenta de las travesías que se disputan en nuestras costas y rías, pasamos a mostraros otras 6 semanas de entrenamientos para hacer frente a estas competiciones, que unidas a las 12 semanas que ya os subimos, hacen un total de 18! con lo que la excusa del no saber qué y como entrenar no es valida...;)

Entrenamiento Natación I

Entrenamiento Natación II

Entrenamiento Natación III

Entrenamiento IV:


Semana 13 (27 abr-3 mayo)

Dia 1: Medio-intenso, 2900 mts

  • 300 (75C+25 otroX)
  • 4x150/20” 1 rep a c/X 50prs+100brz (M con 1 brz)
  • 4x300/30”-45” C prog según sensaciones
  • 100 C deslizando (pull)
  • 300/30”+200/40”+100 C aumentando ritmo c/rep
  • 100 C deslizando (pull)

Dia 2: Ligero-Medio, 2800 mts
 
  • 400 (100C+100X)
  • 3x50/15” 25 pm C (recobro brz relajado)+ 25 prs E (brz en flecha)
  • 3x50/15” 25 prs C/brz B + 25 prs B/brz C
  • 3x50/15” 25 agarres C + 25 brz E (pull)
  • 3x50/15” C 25 prog + 25 deslizando
  • 3x600/1’ C 1º 150F+50S 2º 100F+50S 3º C pm deslizando(pull)

Dia 3: Ligero –medio, 2850 mts

  • 2x250/30” (100C+75E+50B+25M)
  • 4x200/20” (50 ondular cuerpo M + 100C +50 M 1 brz +100E) aletas
  • 4x (2x25/30” 1º prog 2º tope + 50 C deslizar pull)/1’
  • 2x500/1’ C 1º medio 2º medio-intenso
  • 3x50/5” regresivos E (pull)


Semana 14 (4 al 11 de mayo)


Dia 1: Medio-intenso, 2550 mts

  • 300 C semi pm ( mínimas brazadas) hacer coincidir entrada/patada (pull)
  • 6x50/15” 1º y 4º M/C 2º y 5º B/C 3º y 6º E/C
  • 4x75/15” C (25 prs +25 agarres +25 prog) todo con pull (prs en la mano)
  • 12x100 c/2’ C 1º medio 2º al 11º ritmo 12º tope
  • 3x50/- regresivo estilo libre (pull)

Dia 2: Ligero-Medio, 2600 mts

  • 1x200 C (cambiando lado resp libremente)
  • 1x400 prs C con aletas
  • 6x50/15” prog de 1 a 3
  • 2x800/1’ C 1º nado ligero 2º (aletas) medio
  • 100 deslizar (pull)

Dia 3: Medio, 2700 mts
 
  • 3x100/15” C pro 1 a 3
  • 200 B/E suave
  • 3x200/30” C prog 1 a 3
  • 200 B /E suave
  • 3x400/45” C prog 1 a 3
  • 200 B /E suave

Semana 15 (11 may-17 mayo)


Dia 1: Ligero-Medio ,2250 mts
 
  • 300 C (50 nado+25 1 brz)
  • 6x50/10” 1º-4º C/E 2º-5º C/B 3º-6º C/M
  • 4x75/15” (25 remar delante+25pm C+25 prs M dorsal) pull
  • 6x200/30” C 1º-4º deslizar 2º-5º nadar (medio-bajo) 3º-6º ritmo medio alto
  • 3x50/- E (deslizar) pull

Dia 2: Medio-Intenso,2500 mts

  • 300 (50C+25 otro X)
  • 2x(4x50/10” 1 rep c/X +100 prs X)/1’
  • 3x100/15” C prog 1 a 3
  • 2x(300/30” +200/45”+100)/1’ C 300 medio / 200 medio alto/100 fuerte
  • 100 deslizar E pull

Dia 3: Medio, 2500 mts


  • 3x800/1´ C 1º ligero 2º medio bajo 3º medio alto
  • 100 soltar E (pull)



Semana 16 (18 may-24 mayo)

Dia 1: Medio,2350 mts

  • 300 C (50 resp D+50 resp I+50 resp c/3)
  • 200 (50C+50B+50C+50E)
  • 100X
  • 4x200/30” prs C/M cambio libre aletas
  • 100 C (25 remar+25 nadar) pull
  • 2x (100F+25S+75F+25S+50F+25S+25F+25S) /1’
  • 3x50/- C regresivo (pull)

Dia 2: Medio-Intenso,2700 mts

  • 4x150/20” C ( 50nadar+25nadar puños cerrrados+50nadar+25 brz B/prs C)
  • 8x50 c/1’15” impar M/E par B/C
  • 100 B / E soltar
  • 15x100 c/2’ C 1 suave + 3 media+1 fuerte (adaptar tiempo)
  • 100 C/E doble soltar m pull

Dia 3: Medio-Intenso, 2650 mts

  • 2x150/20” (25C+25otro X)
  • 8x100/15” par nado C impar prs C aletas
  • 200/30” +400/1’+800 C mantener ritmo o prog cada rep
  • 3x50/- regresivos C pull

Semana 17 (25 may-31 mayo)


Dia 1: Medio, 2550 mts

  • 500 ó 10 min (50C+25E+25B/M)
  • 8x25 c/1’ prs C posición hidrodinámica (dar 1 brazada para resp)
  • 9x50/5” C 3 rep resp c/2, 3 rep resp c/3, 3 rep resp c/4
  • 12x100 C 4rep c/2’ 4rep c/1.55” 4 rep c/1.50” (el que no llegue 75 mts)
  • 4x50/- 25 remar pies por delante+25 deslizar C pull

Dia 2: Medio, 2625 mts

 
  • 400 ó 10 min (75C+25 prs X+75X(sin mariposa)+25 prs C en posición hidro)
  • 8x50 c/1’15” C 25 solo empuje+ 25 pm 4 sin palas -4 con palas
  • 3x100 c/2’ C pro de 1 a 3
  • 100 soltar C/E pull
  • 4x300 c/5’ C De 1 a 3 mismo ritmo, última fuerte (el que no llegue 250 ó 200)
  • 3x75 C/2’ C disminuyendo brazadas c/25 pull

Dia 3: Medio, 2700 mts

  • 700 ó 10 min (100C+50 M 1 brz+100E+50 aleteo dorsal M) aletas
  • 6x100 c/2’ impar prs E/M dorsal pos hidro par prs C/M posición hidro aletas
  • 2x600/1’ C 1º 50F+50S 1º 100F+100S
  • 4x50/- 25 remar pies delante+ 25nadar deslizando E pull

Semana 18 (1 jun-7 jun)


Dia 1: Medio-Intenso, 2800 aprox.

  • 3x200/- 1º 75C+25E 2º 200X 3º 4x50/15” C (25 1 brz+25 1 brz)
  • 4x50 c/1’10” 25 mts prs C posición hidro (1 brazada para resp) +25 E suave
  • 4x50 c/1’05”’ 25 mts 4 pat M lateral y cambio de brz +25 crol suave
  • 4x50 C/1’ C 1 fuerte + 1 suave palas
  • 3x 8’ /30”-1’ C pro 1 a 3 (intentando aumentar distancia cada rep)
  • 4x25/- deslizar X opcional

Dia 2: Medio, 2800 aprox

  • 10’: 100C+50E+100X+50B
  • 8x100 c/2’ 2 rep C – 2 rep E par: prs impar: nado aletas
  • 8x25 c/45” par: 4 pat M lateral y cambio de brz impar: nado M aletas
  • 9x150/10”-20”-30” C 1ª suave 2ª prog c/50 3ª fuerte
  • 100 ( 25 remar prs por delante +25 soltar X opcional)

Dia 3: Medio-Intenso, 2750 mts

  • 750: 200C+100E +50B +25M
  • 12x50/- C 3rep c/1 brz 3 rep pm c/2 brz 3 rep pm c/3 brz 3 rep pm c/4 brz
  • 400 prs X posición hidro ( cambios libres) aletas
  • 2x(4x50 c/1’ ligero + 2x100 C/2’ medio + 1x200 c/4’ intenso)/1’-1’30”
  • 150C: 50 deslizar + 25 rápido
  • 50: 25 amnea +25 suave


Y como siempre, no nos podemos despedir sin algún regalito. Esta vez os dejamos el vídeo de la travesía de Getaria a Zarautz, que también podreis ver en la web de la travesía.




P.D.: habrá más capítulos. Este otoño-invierno dispondreis de las 26 semanas que tenemos planificadas para que empeceis desde el primer día

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